sağlıklı yemek pişirme yöntemleri nasıl olmalı?

Türk mutfağında en çok yapılan yanlışlar neler,
sağlıklı yemek pişirme yöntemleri nasıl olmalı?
Ramazan sofraları için
sağlık ve lezzet tüyoları

Yemekte lezzet mi sağlık mı konusu çokça tartışılır ancak uzmanlar bu iki seçenek arasında bir tercih yapmaya gerek olmadığını vurguluyor. Çünkü bazı temel kurallara dikkat edilerek hem lezzetli hem de sağlıklı yemekler yapmak mümkün. Ramazan ayının da başlamasıyla birlikte daha özenli hazırlanması gereken sofralarda yemeklerin sağlığa uygun hazırlanması önem taşıyor. Türk mutfağı çeşitliliği itibariyle birçok lezzetli yemeğe ev sahipliği yapıyor ancak sağlık açısından belli başlı hatalar da yapılıyor.
Altınbaş Üniversitesi Gastronomi Bölümü Öğr. Gör. Merve İşeri, yemek pişirmede Türk mutfağında en çok yapılan yanlışlar ve sağlıklı yemek pişirmenin püf noktalarını paylaştı.

1. Aşırı yağ kullanımından kaçının: Özellikle köfte, et gibi kendinden yağ ihtiva eden yiyecekleri yapışmaz tavada pişirdiğiniz takdirde tekrar yağ eklemenize gerek yoktur. Yapışmaması ve aynı zamanda içindeki suyu fazla salmaması için tavanızı önceden iyice ısıtın ve sonrasında yiyecekleri ekleyin.

2. Derin yağda kızartma yerine fırında kızartma tercih edin: Yiyecekleri derin yağda kızartırken yağın içine atılan yiyecekler ısıyı düşürürler ve yiyeceğin yağ çekmesine sebep olurlar. Aynı zamanda yüksek ısıya maruz kalan yağ içerisinde doymamış yağ azalıp trans yağların yükseldiği tespit edilmiştir. Bu durum yiyeceklerin özelliğini yitirmiş, daha sağlıksız bir yağ asidi emmelerine sebep olur. 1-2 yemek kaşığı yağ ile kapladığınız yiyecekleri fırında kızarttığınız takdirde çok daha az miktarda yağ emilimi gerçekleşir ve lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı bir alternatif gerçekleşmiş olur.

3. Pişirme kâğıdı kullanın: Fırında pişirilen birçok yiyecekte fırın kabını yağlamak en büyük alışkanlıklardandır. Yağ kullanımını azaltmak için pişirme kâğıdı kullanımı oldukça faydalı bir yöntemdir. Kabınıza uygun keserek yerleştirdiğiniz pişirme kâğıdı hem yiyecekle temasa uygundur hem de ürünün kaba yapışmasını önler.

4. Krema kullanımından kaçının: Özellikle son yıllarda krema kullanımının çok arttığı gözleniyor. Yoğun krema kullanımı birçok hastalığa davet çıkarabileceği gibi aynı zamanda kilo alımını da tetikler. Krema yerine süt, yoğurt ve süt karışımı, ayran gibi alternatifler özellikle tuzlu yemeklerde kullanılabilir. Çorbalarda krema yerine küçük nişastalı bir patates tercih edilebilir.

5. Yüksek lifli gıdaları tercih edin: Günümüzün en büyük problemlerinden biri sindirim bozukluklarıdır. Bunun önüne geçmek için özellikle tahıl grubunda yüksek lif oranına sahip ürünleri tercih edin. Kepekli bulgur, makarna ve pirinç gibi ürünlerin yanı sıra, beyaz un yerine tam buğday unu ile pişirme yapın. Atalık tohumlardan elde edilen ürünlerde protein ve lif oranı daha yüksek, kalori ve gluten oranı daha düşüktür. Bu ürünlerle hazırlayacağınız yiyecekler daha sağlıklı alternatifler olacaktır.

6. Tuz konusunda elinizi korkak alıştırın: Tuz kullanımının yoğun olduğu ülkemizde artan sağlık sorunları sebebiyle sağlık profesyonelleri tuz kullanımının azaltılmasını önermektedir. Ancak bu durum yemeklerin lezzetsiz olması anlamına gelmemektedir. Tuz yerine kullanılabilecek çeşitli baharatlar ile oldukça lezzetli yemekler daha az tuz ile hazırlanabilir. Örneğin, toz sarımsak, soğan, kekik, kimyon, sumak gibi birçok baharat yemeğe kattığı çeşni ile yemeğe tuz ekleme ihtiyacını azaltır.

7. Rafine şekeri azaltın ve şeker şurubundan uzak durun: Mutfağımızın vazgeçilmezleri arasında tatlılarımız yer almaktadır. Tatlı yaparken hazır karışımlardan uzak durun. Bunlar vücudun ihtiyacından fazla şeker barındırır ve kan şekerini ani yükseltebilir. Bu sebeple meyve, süt gibi doğal şeker kaynaklarına yönelin. Rafine şeker, yani sukroz, şeker pancarından ekstraksiyon yoluyla elde edilir. Doğal şeker kaynaklarında bulunan lif ve diğer besin öğeleri sayesinde vücutta emilimi daha yavaş olur, kan şekerini daha yavaş bir seyirde yükseltir ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Aynı zamanda tarçın gibi tatlı hissini artıran baharatlar eklenerek de şeker ihtiyacı azaltılabilir.

8. Sebzeleri haşlamayın: Haşlanmış sebzeler birçok vitamin ve minerali haşlama suyuna bırakırlar. Besleyici ve dökülmeye hazır bir haşlama suyunun sebzeyi tüketen kişiye bir faydası yoktur. Onun yerine buharda pişirme yapılabilir veya mikrodalga fırın torbaları kullanılarak mikrodalga yöntemi ile kısa sürede pişirme yapılabilir. Sonuç birebir aynı olmasına rağmen birçok besin kaybı önlenmiş olur ve su harcaması da azalmış olur.

9. Mevsiminde sebze meyve tüketin: Son yıllarda her mevsim birçok sebze meyveye erişebilme özgürlüğü kişileri cezbetmektedir. Ancak mevsiminde doğal yetişen sebze ve meyvelerin besin değerleri çok daha yüksektir. Böylelikle çok daha besleyici ve lezzetli olurlar. Özellikle kabuğu tüketilebilen sebze ve meyvelerde iyi tarım uygulamalarına dikkat eder ve güvenli sebze meyve satın alırsanız kabukları ile güvenle tüketebilir, böylelikle en vitaminli kısımlarını da tüketebilmiş olursunuz.

Cihan ÇAKIR-İSTANBUL